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呼吸禪定引导[1]

[作者]坦尼沙罗尊者
[中译]良稹
A Guided Meditation
by Ven. Thanissaro Bhikkhu

原文版权所有 1999 坦尼沙罗比丘 。免费发行。 本文允许在任何媒体再版、重排、重印、印发。然而,作者希望任何再版与分发以对公众免费与无限制的形式进行,译文与转载也要求表明作者原衷。


中译版权所有 2005 良稹,http://www.theravadacn.org , 流通条件如上。转载时请包括本站连接,并登载本版权声明。

        身体舒适地坐直,不 要朝前后左右倾侧。闭上眼、观想良好的祝愿。 首先把良好的祝愿送给自己, 因为你若不能对自己有慈心也就是对自己的幸福没有一种真诚的期望你是不可能真正地为他人祝福。因此,这样告诉自己: 愿我找到真正的幸福。提醒你自己,真正的幸福来自于内心,因此这不是一种自私的欲望。实际上, 如果你在内心找到、开启了幸福之源,就有能力向其他人传送。这样的一种幸福不依赖从任何人那里拿走什么。
        现在,你 把良好的祝愿对其他人传送。首先是你亲近的人你的家庭、父母、好友愿他们也找到真正的幸福。接下来,把那些善念以不断扩增的圈子传播开来: 你熟悉的人、不太熟悉的人,你喜欢的人、感觉一般的人、 甚至你不喜欢的人。不要让你的善意有任何局限,因为如果有,你的心将会有局限。现在,把良好的祝愿传送给那些你不认识的人不仅仅是人,还有各方各样的众生: 东、西、南、北、上、下, 推向无限。愿他(它)们也找到真正的喜乐。
        现在,把你的观想带回当下。如果你想要真正的幸福,就得在当下找, 因为过去已逝,将来未决。因此你必须掘入当下。在这里你有什么? 你有身体,坐在这里,在呼吸。你还有心,在思考、在觉 知。因此把所有这一切汇集起来。想著呼吸, 然后觉知呼吸的一进 一出。把你的心连续指向呼吸[气]: 那是念。 觉知呼吸[气]的进进出出: 那是警觉。把心的 那两个侧面保持在一起。如果你愿意,可以用一个禅定词汇来增强你的念。试试用佛陀(Buddho),意思是觉醒,吸气时想著佛,呼气时想著陀 。
        尽量试著舒顺地呼吸。想 要学会在即刻当下给自己提供喜乐,同时又能够提升警觉,一个极其具体的方法,就是让你的呼吸舒顺起来。作 一些尝试,看看哪一种呼吸在当前对身体最合适。可以是长呼吸、短呼吸、长入短出、或者短入长出。 可以有轻重、快慢、深浅。一旦你找到一种舒适的节奏,就保持一阵子。学会品味呼吸的觉受[气感]。一般来说, 气的纹理[或译质感][the smoother the texture of the breath]越平顺,越好。不要把呼吸想成 单单是空气在肺部的一进一出, 而是随著每次出入息,贯穿于体内的整个能量流。对那股能量流的纹理要敏感。你也许会发现过一阵子,身体发生变 化。某一种节奏或者纹理也许有一阵子感觉对头, 接著另一种可能觉得更舒顺。对身体现在正在告诉你什么, 要学会倾听并作出反应。它需要什么样的气能? 你怎样最好地提供那个需要? 如果你 感到疲劳,试著用一种令身体振作的方式呼吸。如果你感到紧张,试著用一种令身体放松的方式呼吸。
        如果你的心游 走开去,轻轻地把它带回来。游走十次、百次,你带回十次、百次。不要放弃。这个素质叫做精勤。换句话说,你一意识到心溜开了, 立刻把它领回来。不要把时间荒废在嗅嗅花香、望望天空、听听鸟叫上。你有工作[业处]要做: 学会舒顺地呼吸,学会让心在当下此处一个良好的空间里定驻下来。
        当呼吸开始舒顺起来时,你可以开始在身体的其它部位探索它。如果你只在一个狭 窄的范围里住于舒顺的呼吸, 往往会打起磕睡。因此要有意识地扩大你的觉 知。开始时一个专注的好地方是脐部附近。在你的觉知中找到身体的那个部位: 它现在在哪里? 然后注意: 你吸气时它那里感觉怎样? 呼气时它感觉怎样? 随著几个呼吸时候,观察那个部位,注意在呼气或者吸气时那里是不是有紧张感。吸气时那里有没有紧绷起来? 呼气时你是不是抓紧那个张力? 你呼气时是不是太用力了? 要是发现有以上情形,就放松。 观想那个张力在入气中融解化去, 在出气中融解化去。你如果愿意,可以想象气能就在脐部进入身体, 融解那里可能存在的任何紧张感
        接下来,把你的觉 知往右挪挪到腹部的右下角作同样的三个步骤: (1)在觉知中找到身体的那个大概部位; (2)随著入气,注意那里的感觉; 随著出气,注意那里的感觉; (3)如果你在气中感 到任何张力或紧绷,就让它放松下来现在,把你的觉知往左 移,移到腹部左下角,重复上述三个步骤。
        现在把你的觉知移到上腹部[中央的]太阳神经丛[2]之后移到右上角右侧左侧胸 部中央过一阵,移到喉根然后移到头部中央。对头部的气能要极其谨慎。 观想它极其轻柔地进入,不仅透过鼻,而且还透过著眼、耳,从头顶 往下进入、从颈后部进入,极其轻柔地 逐处操作,松 开任何张力感,譬如你的下颚、颈后、眼部周围、面部
        从那里,你可以逐渐地把注意力沿后背下移, 自两腿往下,到脚趾、趾间。与前面一样,把注意力聚焦于身体的某个部位,注意随著吸气呼气那里的感受,放松任何张力与紧绷感,使得气能可以更加自由地流动, 之后转移觉知,继续操作,一直到达趾 端。接下来,重复这个过程,从颈后开始,沿著双肩、双臂、双腕, 一直操作到指端。
        你可以像这样重复巡查身体,多少次都行,一直到心准备好定 驻下来。
        之后,让你的注意力回到体内某一个你感到可以最自然地安驻、入定的地方,不管它是哪里。就让你的注意力歇在那里,与 气融为一体。同时,让你的觉 知范围扩展开来,填满 全身,就像位于室内中央的一支蜡烛: 烛火在一处,但 它的光亮填满了整个房间。又如蛛网上的一只蜘蛛: 蜘蛛在一处,但它觉知整张蛛网。要敏锐地维持那个扩大了的觉 知感。你会发现它就像带孔的气球,倾向于缩小,因此要不断地扩 展它的范围,观想全身、全身,全身吸气,从头顶到脚趾。观想 气能从每个毛孔进入身体。特别是, 要住在这个既集中[centered,定]、又扩大的觉知感上,越久越好。你现在不需要想其它东西、去其它地方、 做其它事。你就停在当下这个既集中、又扩大的觉 知感上
        等到离开禅定时,提醒自己出定是有技巧的。换句话说,你不要一下跳出来。我的老师阿姜放曾经说过,多数人禅定时, 就好像爬梯子上二楼,一步一步、一级一级慢慢顺著梯子爬。可是一到二楼,他们就从窗口跳了出去。不要让自己那样做。想一想你花了多少功夫才 让心集中入定。不要把它扔掉。
        出定的第一步是,把良好的祝福再一次传送给你周围的所有人。接下来,在睁眼 前提醒自己,即使打算睁眼,你还是要把注意力住在身内,住在气上。在你起身、走动、谈话、倾听、还是做其它事时,要 试著维持那个定,越久越好。换句话说,离开禅定的技巧,在于学会不离开它,不管你在作其它什么事。行事要从那个定感出发。如果你能够这样维持心的定态, 你就有了一个基准, 可以用它来比照心的动态,比照心对周围与内在事件的反应。只有当你有这样一个牢固的定力焦点时,你才可能对心的动态获得洞见。

译者注:
[1]  本文为禅定初学者的引导。阿姜李在谈到呼吸念住的安止点时举例提到的几个部位是: 鼻尖、头部中央、上颚、喉底、 前胸骨底端,脐部或略上一点的部位。他还说,如果你有头痛或者神经官能类的病症,则不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。
        前面对身体的巡察(body-sweeping),为南传佛教禅法中常见,不同教法的巡察顺序不同。阿姜李提到的方法二基本上也是由它构成。
        一开始的专注点,鼻尖也好,前胸也好, 腹部也好,主要是哪里最容易觉知"气"(风元素)。不同顺序的身体巡察,目的是一个: 发展对全身的觉知。也就是出入息念经的第三步: "随入息修辨知[pajānāti] 全身, 随出息修辨知全身。"
[2] 太阳神经丛,solar plexus,又称celiac plexus 即腹腔神经丛。当今医学认为它是一组调节腹腔脏器的植物神经丛。主要神经元分布于胃的后方,第一腰椎水平。

http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html
长老的英文禪定指导录音: http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u


相关连接:
        坦尼沙罗尊者:  呼吸禪定步骤
        坦尼沙罗尊者:  解析辨识
        阿姜李: 念住呼吸与禪定开示
最近訂正 9-24-2009