身體舒適地坐直，不要朝前後左右傾側。閉上眼、觀想良好的祝願。首先把良好的祝願送給自己，因爲你若不能對自己有慈心——也就是對自己的幸福沒有一種真誠的期望——你是不可能真正地爲他人祝福。因此，這樣告訴自己: “願我找到真正的幸福。”提醒你自己，真正的幸福來自於內心，因此這不是一種自私的欲望。實際上，如果你在內心找到、開啟了幸福之源，就有能力向其他人傳送。這樣的一種幸福不依賴從任何人那裏拿走什麼。
現在，你把良好的祝願對其他人傳送。首先是你親近的人——你的家庭、父母、好友——願他們也找到真正的幸福。接下來，把那些善念以不斷擴增的圈子傳播開來: 你熟悉的人、不太熟悉的人，你喜歡的人、感覺一般的人、甚至你不喜歡的人。不要讓你的善意有任何局限，因爲如果有，你的心將會有局限。現在，把良好的祝願傳送給那些你不認識的人——不僅僅是人，還有各方各樣的眾生: 東、西、南、北、上、下， 推向無限。願他(它)們也找到真正的喜樂。
        現在，把你的觀想帶回當下。如果你想要真正的幸福，就得在當下找，因爲過去已逝，將來未決。因此你必須掘入當下。在這裏你有什麼? 你有身體，坐在這裏，在呼吸。你還有心，在思考、在覺知。因此把所有這一切匯集起來。想著呼吸，然後覺知呼吸的一進一出。把你的心連續指向呼吸[氣]: 那是念。覺知呼吸[氣]的進進出出: 那是警覺。把心的那兩個側面保持在一起。如果你願意，可以用一個禪定詞彙來增強你的念。試試用“佛陀”(Buddho)，意思是“覺醒”，吸氣時想著“佛”，呼氣時想著“陀” 。
        盡量試著舒順地呼吸。想要學會在即刻當下給自己提供喜樂，同時又能夠提昇警覺，一個極其具體的方法，就是讓你的呼吸舒順起來。作一些嘗試，看看哪一種呼吸在當前對身體最合適。可以是長呼吸、短呼吸、長入短出、或者短入長出。可以有輕重、快慢、深淺。一旦你找到一種舒適的節奏，就保持一陣子。學會品味呼吸的覺受[氣感]。一般來說，氣的紋理[質感]越平順，越好。不要把呼吸想成單單是空氣在肺部的一進一出，而是隨著每次出入息，貫穿於體內的整個能量流。對那股能量流的紋理要敏感。你也許會發現過一陣子，身體發生變化。某一種節奏或者紋理也許有一陣子感覺對頭，接著另一種可能覺得更舒順。對身體現在正在告訴你什麼，要學會傾聽並作出反應。它需要什麼樣的氣能? 你怎樣最好地提供那個需要? 如果你感到疲勞，試著用一種令身體振作的方式呼吸。如果你感到緊張，試著用一種令身體放松的方式呼吸。
        如果你的心游走開去，輕輕地把它帶回來。游走十次、百次，你帶回十次、百次。不要放棄。這個素質叫做精勤。換句話說，你一意識到心溜開了，立刻把它領回來。不要把時間荒廢在嗅嗅花香、望望天空、聽聽鳥叫上。你有工作[業處]要做: 學會舒順地呼吸，學會讓心在當下此處一個良好的空間裏定駐下來。
        當呼吸開始舒順起來時，你可以開始在身體的其它部位探索它。如果你只在一個狹窄的範圍裏住於舒順的呼吸，往往會打起磕睡。因此要有意識地擴大你的覺知。開始時一個專注的好地方是臍部附近。在你的覺知中找到身體的那個部位: 它現在在哪裏? 然後注意: 你吸氣時它那裏感覺怎樣? 呼氣時它感覺怎樣? 隨著幾個呼吸時候，觀察那個部位，注意在呼氣或者吸氣時那裏是不是有緊張感。吸氣時那裏有沒有緊綳起來? 呼氣時你是不是抓緊那個張力? 你呼氣時是不是太用力了? 要是發現有以上情形，就放松。觀想那個張力在入氣中融解化去，在出氣中融解化去。你如果願意，可以想象氣能就在臍部進入身體，融解那裏可能存在的任何緊張感……
        接下來，把你的覺知往右挪——挪到腹部的右下角——作同樣的三個步驟: (1)在覺知中找到身體的那個大概部位; (2)隨著入氣，注意那裏的感覺; 隨著出氣，注意那裏的感覺; (3)如果你在氣中感到任何張力或緊綳，就讓它放松下來……現在，把你的覺知往左移，移到腹部左下角，重複上述三個步驟。
        現在把你的覺知移到上腹部[中央的]太陽神經叢^[2]……之後移到右上角……右側……左側……胸部中央……過一陣，移到喉根……然後移到頭部中央。對頭部的氣能要極其謹慎。觀想它極其輕柔地進入，不僅透過鼻，而且還透過著眼、耳，從頭頂往下進入、從頸後部進入，極其輕柔地逐處操作，松開任何張力感，譬如你的下顎、頸後、眼部周圍、面部……
        從那裏，你可以逐漸地把注意力沿後背下移，自兩腿往下，到腳趾、趾間。與前面一樣，把注意力聚焦於身體的某個部位，注意隨著吸氣呼氣那裏的感受，放松任何張力與緊綳感，使得氣能可以更加自由地流動，之後轉移覺知，繼續操作，一直到達趾端。接下來，重複這個過程，從頸後開始，沿著雙肩、雙臂、雙腕，一直操作到指端。
        你可以像這樣重複巡查身體，多少次都行，一直到心准備好定駐下來。
        之後，讓你的注意力回到體內某一個你感到可以最自然地安駐、入定的地方，不管它是哪裏。就讓你的注意力歇在那裏，與氣融爲一體。同時，讓你的覺知範圍擴展開來，填滿全身，就像位於室內中央的一支蠟燭: 燭火在一處，但它的光亮填滿了整個房間。又如蛛網上的一只蜘蛛: 蜘蛛在一處，但它覺知整張蛛網。要敏銳地維持那個擴大了的覺知感。你會發現它就像帶孔的氣球，傾向於縮小，因此要不斷地擴展它的範圍，觀想“全身、全身，全身吸氣，從頭頂到腳趾。”觀想氣能從每個毛孔進入身體。特別是，要住在這個既集中[centered,定]、又擴大的覺知感上，越久越好。你現在不需要想其它東西、去其它地方、做其它事。你就停在當下這個既集中、又擴大的覺知感上……
        等到離開禪定時，提醒自己出定是有技巧的。換句話說，你不要一下跳出來。我的老師阿姜放曾經說過，多數人禪定時，就好像爬梯子上二樓，一步一步、一級一級慢慢順著梯子爬。可是一到二樓，他們就從窗口跳了出去。不要讓自己那樣做。想一想你花了多少功夫才讓心集中入定。不要把它扔掉。
        出定的第一步是，把良好的祝福再一次傳送給你周圍的所有人。接下來，在睜眼前提醒自己，即使打算睜眼，你還是要把注意力住在身內，住在氣上。在你起身、走動、談話、傾聽、還是做其它事時，要試著維持那個定，越久越好。換句話說，離開禪定的技巧，在於學會不離開它，不管你在作其它什麼事。行事要從那個定感出發。如果你能夠這樣維持心的定態，你就有了一個基准，可以用它來比照心的動態，比照心對周圍與內在事件的反應。只有當你有這樣一個牢固的定力焦點時，你才可能對心的動態獲得洞見。

[1]譯者注:
        本文爲禪定初學者的引導。阿姜李在談到呼吸念住的安止點時舉例提到的幾個部位是: 鼻尖、頭部中央、上顎、喉底、 前胸骨底端，臍部或略上一點的部位。他還說，如果你有頭痛或者神經官能類的病癥，則不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。
        前面對身體的巡察(body-sweeping)，爲南傳佛教禪法中常見，不同教法的巡察順序不同。阿姜李提到的方法二基本上也是由它構成。
        一開始的專注點，鼻尖也好，前胸也好，腹部也好，主要是哪裏最容易覺知"氣"(風元素)。不同順序的身體巡察，目的是一個: 發展對全身的覺知。也就是出入息念經的第三步: "隨入息修辨知[pajānāti] 全身，隨出息修辨知全身。"
[2] 太陽神經叢，solar plexus，又稱celiac plexus 即腹腔神經叢。當今醫學認爲它是一組調節腹腔臟器的植物神經叢。主要神經元分佈於胃的後方，第一腰椎水平。

相關連接:
        坦尼沙羅尊者: 呼吸禪定步驟
        坦尼沙羅尊者: 解析辨識
        阿姜李: 念住呼吸與禪定開示

http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html
長老的英文禪定指導錄音: http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u
最近訂正9-24-2009